Come faccio a smettere di fumare? Vogliamo rispondere a questo quesito accompagnandoti con la storia di Carlo, un uomo di 40 anni che ci ha chiesto un supporto per smettere di fumare: in passato ha già provato vari metodi (cerotti, agopuntura, gomme da masticare alla nicotina ecc.) ma senza ottenere risultati. 

“Ho provato a fumare per la prima volta in compagnia di amici a 15 anni, mi ricordo di essere stato malissimo: mal di testa, nausea e tosse, tanto da esplicitare che non lo avrei fatto mai più. Gli amici mi prendevano in giro, mi chiamavano mezza calzetta e quindi ripresi a fumare senza però aspirare; questo mi permetteva di far parte del gruppo senza stare fisicamente male”.

Perché si inizia a fumare?

L’inizio di questo comportamento è in grandissima parte dovuto a condizionamenti sociali e, in origine, richiede un certo sforzo perché credo che nessuno ricordi una singola sensazione piacevole dalla prima sigaretta! Le prime sigarette si accendono, di solito, in compagnia per evitare di sentirsi esclusi dal gruppo o perché si ha, in un certo qual modo, la percezione di sentirsi grandi o semplicemente per la curiosità di capire quale effetto si prova.

Ma ben presto il fumo diventa una vera e propria dipendenza da cui sicuramente non è facile staccarsi e questa assuefazione è dovuta principalmente alla nicotina, la sostanza psicoattiva contenuta all’interno delle sigarette.

“Crescendo mi sono abituato all’effetto provocato dall’inalazione del fumo e senza rendermene conto sono diventato un fumatore: il tempo che trascorreva tra una sigaretta e l’altra si accorciava e, in ogni contesto (a scuola, poi al lavoro o al ristorante), pensavo al momento in cui avrei fumato la successiva”. Carlo racconta inoltre che la sigaretta era diventata un rituale: come poteva pensare di bere il caffè senza accompagnarlo ad essa? Come poteva bere un bicchiere di vino in compagnia senza che ci fosse un richiamo al fumo? 

Come funziona la dipendenza da nicotina

La dipendenza dalla nicotina ha due componenti: 

  1. Dipendenza fisica: il tabacco inizia ad essere assunto per un periodo di tempo più lungo di quanto fosse nelle intenzioni perché si sperimenta un forte desiderio e spinta all’uso, il craving. In tempi rapidi si assiste ad un fenomeno chiamato tolleranza: per ottenere gli effetti provati inizialmente è necessario aumentare progressivamente la quantità di sigarette fumate.
  1. Dipendenza psicologica:
  • l’uso ripetuto può diventare una sorta di abitudine/rituale per cui i contatti sociali e le situazioni associate alla routine quotidiana possono rafforzare il consumo di tabacco (ad es. prendere il caffè, andare in bagno). 
  • il fumatore trova nella sigaretta un valido aiuto per affrontare situazioni di stress, ridurre emozioni negative e rilassarsi.
  • l’uso della sigaretta è legato all’immagine di sé: l’accensione della sigaretta o il mettersi in disparte, così come interagire con l’altro per fumare insieme, che di per sé rappresenterebbero stimoli neutri, acquisiscono un valore centrale perché vengono successivamente associati ad aspetti psicologici più profondi che rispondono a bisogni primari come quello di interagire con gli altri. La sigaretta può dare l’impressione di ridurre le incertezze legate al come muoversi, al come stare nella relazione: tutti aspetti che contribuiscono a creare un’associazione positiva tra la sigaretta e l’immagine di sé. 

“Mia moglie quando è nato nostro figlio mi ha caldamente intimato di smettere, ogni volta che rientravo in casa i vestiti erano intrisi dall’odore di fumo, avevo continuamente un alito maleodorante e non tollerava, ma nemmeno io, di dare un cattivo esempio al bambino. Ma ogni qual volta provavo con difficoltà a smettere diventavo estremamente nervoso, distratto, non dormivo, così questi diventavano buoni motivi per riprendere”. Carlo ha iniziato un percorso perché si è reso conto che ogni volta era sempre l’ultima sigaretta, fino al giorno successivo che rifumava la prima.

La paura di smettere di fumare

Come in ogni dipendenza, la brusca interruzione dell’uso di tabacco può causare astinenza che si manifesta con:

  • irritabilità, frustrazione o rabbia
  • ansia
  • difficoltà di concentrazione
  • umore depresso
  • insonnia
  • aumento dell’appetito

e anche per questo smettere risulta in molti casi difficile.

“Oggi” non è mai il giorno giusto per smettere di fumare, un po’ come chi si accinge ad iniziare una dieta aspetta sempre il lunedì per farlo, quel lunedì che però non arriva mai.

Questo perché abbiamo paura di andare incontro ad un periodo di depressione, di crisi di astinenza, paura che le cene e le feste non siano più allo stesso modo piacevoli senza la sigaretta, paura che non potremmo sentirci altrettanto sicuri senza la nostra “stampella”.

Pensiamo che non saremo più in grado di concentrarci o far fronte a situazioni difficili e che, anche se magari non fumeremo più, non saremo mai liberi perché per il resto della vita dovremo cercare di resistere alla tentazione di accenderci ogni tanto una sigaretta.

Per tutte queste ragioni il nostro cervello cade in alcune trappole che gli permettono di continuare a mettere in atto il comportamento di fumare; perciò, è necessario far luce su alcune false credenze alle quali spesso ci si aggrappa:

  • il fumo allevia lo stress e favorisce il rilassamento: non è vero! La nicotina contenuta nelle sigarette è una sostanza eccitante e come tale ha il potere di accelerare il battito cardiaco, aumentare la respirazione e provocare quindi nervosismo, tensione e agitazione.
  • il fumo aiuta la concentrazione: ci si sente maggiormente concentrati perché si mette a tacere l’astinenza che ci distrae da qualsiasi compito che stiamo svolgendo, è simile al bere un bicchiere d’acqua quando si è molto assetati.

Quando si vuole essere concentrati si cerca di eliminare ogni distrazione ma la sigaretta è proprio una di queste.

  • fumare è un’abitudine: Scorretto! In questo modo ci si illude di avere una certa dose di controllo sul comportamento. Fumare è una dipendenza e per combatterla deve essere trattata come tale. 

COME SMETTERE DI FUMARE

Certamente non ripetendo che si corrono dei rischi terribili per la salute, che si spendono un mucchio di soldi o che fumare è disgustoso e spiacevole: queste sono cose che il fumatore già sa; per smettere è necessario smantellare le ragioni per le quali si fuma.

Alcuni (la minoranza) riescono con facilità a smettere di fumare quando decidono realmente di farlo, per altri risulta più difficile abbattere il desiderio irrefrenabile e l’illusione che il fumo fornisca benefici al nostro stato d’animo e più in generale alla nostra vita; in questi casi può essere utile essere sostenuti da un percorso psicologico.

Il trattamento si basa sull’ aumentare e mantenere una buona motivazione al cambiamento, si lavora nella direzione di rendere consapevole la persona dei propri pensieri e delle proprie credenze errate circa il fumo e di aiutarla ad individuare delle strategie di controllo.

Si pone attenzione anche al comportamento stesso del fumare, spesso legato a fattori esterni (es. socialità, momento stressante, problema da risolvere etc), al fine di modificarlo e sostituirlo.

A volte può essere necessario un trattamento farmacologico abbinato a quello psicologico.

In generale, le componenti chiave della cessazione del comportamento sono frutto di una combinazione di aspetti educazionali, sostegno psicologico comportamentale e farmacoterapia.

Spegnere l’ultima sigaretta non è facile, ma con le giuste motivazioni e con un supporto adeguato smettere di fumare si può!

Se pensi di aver bisogno d’aiuto, ti invitiamo a contattarci per una consulenza.